到了夏天总要喝点凉饮料，但很多人又担心天天喝饮料不健康、担心血糖高、担心长胖……
甜饮料、咖啡、茶水、白开水，你会选择喝哪个？越来越多的研究发现，其中有2种饮料对身体有好处，夏天解渴就靠它了！
天天喝饮料不健康？
研究发现：这2种饮料对身体好
许多人担心饮料不健康，主要是出于对血糖影响的忧虑，特别是那些血糖高的人、糖尿病患者而言！
2023年，哈佛大学、西安交通大学等研究人员就对“2型糖尿病患者喝什么饮料会影响他们的寿命和心脏病风险”进行了研究，并发表在《英国医学杂志》。研究发现：含糖饮料会增加心血管疾病风险和死亡风险；而用咖啡、茶或白水代替含糖饮料，反而能降低心血管疾病风险和死亡风险。
研究纳入了超1.5万患2型糖尿病的成年人，他们平均年龄61.3岁，评估他们日常饮用含糖饮料、果汁、咖啡、茶、水、低脂/全脂牛奶等不同饮品与全因死亡率及心血管疾病风险的关系。平均随访18.5年，最终有7638人死亡。
最终发现：
× 含糖饮料：每日饮用>1份（355毫升），全因死亡风险升高20%↑；
■ 咖啡：每日饮用>4份（240毫升/份），全因死亡风险降低26%↓；
■ 茶水：每日饮用>2份（240毫升/份），全因死亡风险降低21%↓；
■ 白开水：每日饮用>5份（240毫升/份），全因死亡风险降低23%↓。
换句话说：甜甜的含糖饮料会增加死亡风险，而无糖咖啡、茶水等则会降低死亡风险。
健康时报任璇 图
日常喝这2种饮料，
能显著降低癌症风险
不仅如此，茶和咖啡在防癌抗癌方面也展现出健康益处。2025年3月，哈尔滨医科大学研究团队发表在《营养学期刊》（The Journal of Nutrition）上的一项最新研究发现：不加糖的茶和咖啡可能是预防癌症的好办法。每天喝2杯或更多无糖咖啡或无糖茶，能显著降低得癌症和死亡的风险。
这项研究调查了超过18万人，平均跟踪时间长达8.8年。结果发现：每天饮用≥2杯无糖咖啡或无糖茶，或是预防癌症的最佳选择。具体来说：
■ 喝咖啡：每天至少2杯无糖咖啡，能降低整体癌症发病率5%，死亡率降低11%。
■ 喝茶：每天至少2杯无糖茶，能降低整体癌症发病率6%，死亡率降低16%。
此外，研究人员还发现，每天用1杯无糖咖啡或茶替代其他饮料，整体癌症发病率和死亡率可以降低1%~5%。
为什么喝无糖茶或咖啡有防癌效果？研究人员给出了3个原因：
1. 咖啡和茶中含有丰富的多酚类化合物，具有抗氧化和抗炎作用，从而降低癌症风险；
2. 咖啡和茶中的多酚类化合物可以调节肠道菌群，从而改善肠道健康，降低癌症风险；
3.无糖咖啡和茶可能有助于调节血糖水平，减少因高血糖引起的氧化应激和炎症反应，从而降低癌症风险。
茶和咖啡喝对才健康，
记住5个“黄金法则”
1. 控制摄入量：3-4杯咖啡或≥2杯茶
喝茶喝咖啡并非越多越好，建议每天饮用3-4杯咖啡或≥2杯无糖茶，就能最大化降低死亡风险。安全咖啡因总量建议每日≤400毫克（约5杯淡茶或4杯咖啡）。
2. 不要趁热喝：温度控制在65℃以下
超过65℃的热饮被世界卫生组织列为“可能致癌物”，高温会损伤食道黏膜，增加食管癌风险。正确做法是冲泡后冷却至60℃以下（不烫嘴）再饮用。尤其避免空腹饮用热茶/咖啡。
3. 千万别加糖：别把抗癌变成了促癌
无糖咖啡/茶可降低癌症风险，但加糖后可能反而增加癌症风险，摄入过多的糖分会促进胰岛素抵抗和炎症。所以，咖啡尽量不要加糖，更不要把奶茶当成茶喝！
健康时报 图
4. 要喝对时间：喝咖啡也有黄金时段
除了记住喝咖啡尽量喝纯咖啡/黑咖啡外，还要知道喝咖啡也有最佳“黄金时段”！
2025年，哈佛大学等研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一篇研究首次揭示了咖啡饮用时间与死亡风险的关系。研究发现：与整天喝咖啡的人相比，上午喝咖啡的人（4:00~11:59）心血管疾病死亡的风险降低了31%，各种原因死亡的风险降低了16%。③
5. 特殊的人群：这几类人要慎喝少喝
这几类人群不适宜喝茶/咖啡，建议慎喝或少喝：首先是心血管疾病患者（包括高血压、心脏病、脑梗等），需警惕咖啡因可能加剧心悸，甚至诱发心脑血管事件；其次是代谢性疾病患者（如甲亢、胃溃疡、痛风等），以及孕妇、哺乳期妇女、肝肾和消化功能异常者；此外，神经敏感人群（如失眠、焦虑者）也应注意，咖啡因可能导致深度睡眠减少。
最后，茶与咖啡的防癌潜力建立在“无糖、适温、适量”基础上。科学饮用，才能将这2类饮品转化为“健康水”。
